想象一下，如果自己能不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力）、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？

这能实现吗？ 正念饮食法会引导你达成这个境界。

你可能告诉自己：“这不可能。没有人可以在吃了几片薯片或几口甜点后就停下来。”我的经验告诉我，进行了本书第二部分的练习后，你就会知道这是可能的，并且能够自在应对。

无论目前某些食物让你感到多失控，你都是可以获得自由的。你真的可以。

这跟你之前所尝试的减重计划不同。当你开始这个计划，你事实上不是遵照一个计划，你是在为自己创造（并维持）一个与食物、饮食、自己以及身体的新关系。

与其建立疼痛及焦虑的关系，不如培养一个与味觉、滋养及满足感有关的关系。你会重新享受放下挣扎，迎接饮食所带来的味道及愉悦。本书会告诉你怎么做。

让我们开始吧。

饮食练习6：四颗葡萄干

一旦熟悉迷你静坐练习，你就可以开始培养正念进食的能力了。借用卡巴金博士正念减压课程最有特色的“葡萄干练习”，再稍作调整加强觉察练习。你可以吃任何食物，但是我们会先从葡萄干开始，它是一种简单的食物，而且我们过去经常盲目地一大把吃下它们。

无论葡萄干是不是你最喜爱的食物，无论你对它们是偏好或不喜欢它们（也可以选择使用蔓越莓干），这个练习都会让你有所收获。让你利用一个新的方式来体验葡萄干。就算你曾经进行过类似练习，这一个版本也会让你再次用不同的方式来体验它们。

开始练习前，确保自己手边有一些质量好的葡萄干。让自己有至少十五分钟不会被干扰的时间，充分体验这个饮食练习。你可以在www.mb-eat.com 网站找到正念葡萄干练习的引导语录音档，或是按照以下的文字来引导自己。可以至少聆听在线录音档一次，因为它的速度及经验会和接下来的练习很相似。无论如何，你还是可以阅读书中的指导，因为它们是互补的，可以等到练习完以后再来看看书中的反思。

练习

将四颗葡萄干放在面前的纸巾或碟子上，闭上眼睛，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注平静。

一、 在这种专注放松的状态下，张开眼睛并选择其中一颗葡萄干：用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样。你留意到了什么？这颗葡萄干看起来如何？ 留意它的大小质地。闭上眼睛，把它带到鼻子前方。闻起来如何？ 轻轻地碰触嘴唇时会有哪些感觉？

二、 保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿（也许可以数到五），但是先不要咀嚼它。温柔地用舌头碰触它，让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道。

三、 开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道：咬下去时，葡萄干的味道有哪些变化？继续咀嚼时有哪些变化？ 在每个当下，嘴巴的哪个部位正在进行咀嚼的动作？ 什么时候开始感觉吞咽的冲动？ 这是一种怎样的感觉？ 继续咀嚼葡萄干，一直到你已经从它萃取出全部的愉悦感。吞下葡萄干以后，你还有怎样的感受？

四、用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们。花一点时间，不要急。留意这些葡萄干的质地、香气、味道等，它们有哪些一样或不一样之处。有哪些惊喜？感受自己的身体正从这些小颗的葡萄干吸取食物能量。

五、 察觉整个过程中的想法及感受：你是否会批判葡萄干或批判对于葡萄干所产生的反应（“哇，这比我想象的还要困难；感觉很滑稽；我应该买一盒新的葡萄干。”）？ 在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？产地在哪儿？如何被采收与包装？如何从产地来到你的面前？ 是哪些人促成了这一切？ 思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中？

六、在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来并考虑：你真的想吃它吗？这时候你可以做决定，选择拿起葡萄干并吃下，或是把它留在那儿。尝试不要在一开始就下决定，而是等到吃完三颗葡萄干后的那个当下再决定就好。如果决定吃葡萄干，以前面三颗葡萄干一样的正念感恩方式吃这颗葡萄干，留意它的味道、质地、感受。

七、 无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想，你是如何做这个决定的：你的决定过程是怎样的？你的想法、疑虑、担忧为何？

八、结束时将觉知带到呼吸：进行两到三个深呼吸，将觉知带回身体，然后张开眼睛。

——本文摘自《学会吃饭》作者/艾莉莎•鲍曼 & 珍・克里斯特勒