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你的目标最终达成了吗?——动机科学可以帮助你达成既定目标

本文来源于财经网 2017-04-21 10:09:00 我要评论(0
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如果人们能够更为有效地将目标概念化,制定奖励措施提升而非压抑动机,同时有策略地借助自己与他人的关系,就能更好地实现目标。

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你还记得自己的新年计划吗?每年一月,许多人都会制定新年计划,决心要节食、健身、少看电视、充分享受生活等等。研究表明,每年到了现在这个时间,大多数新年计划都已“流产”。斯克兰顿大学的John C. Norcross发现,当初制订计划的人群中,半数未能坚持三个月。赫特福德郡大学的Richard Wiseman明确表示,仅12%的人年底时实现了自己当初制定的新年目标。

芝加哥大学布斯商学院的Ayelet Fishbach主要研究动机与决策,她认为某些重要计划未能实现,是因为人们坚持计划的内在动力会随时间不断减弱。开始时动力十足,随后便会意识到现实中制定目标容易,实行却很困难。Fishbach解释说:“计划难以持之以恒的关键在于,我们每天、每周、每年的优先考虑事项都不一样。”举例来说,早上起床的时候,我们下决心一定要控制饮食,可到中午时,我们注意力分散,又开始吃零食。又或者我们觉得应该在某些关系上投入更多的时间,可一旦有急迫的工作需要处理,这个念头就会被我们抛之脑后。因此她表示:“要成功实现目标,就必须采取适当的策略来确保我们在遇到其他优先事项时,不会忘记自己所设定的目标。”

Fishbach等人的研究可以帮助人们挽救失败的目标或者实现新的目标。行为科学的研究结果表明,如果人们能够更为有效地将目标概念化,制定奖励措施提升而非压抑动机,同时有策略地借助自己与他人的关系,就能更好地实现目标。你可以借助数据分析所得出的指导原则,摆脱以往失败的阴影,更好地实现自己的目标。

制定远大的目标

为每次想要努力完成的任务设定“起点”和“终点”,可具体到在一周内按时完成了规定的工作,或者实现了减肥目标。Fishbach认为,许多人未能实现目标是因为他们往往制定难以实现、甚至是无法实现的目标,或者所制定的目标太过笼统。因此,让自己的目标更加具体、切合实际,即制定自己可以实现的目标效果更好。

不过,有效的目标同时也应足够远大。只要目标设定在你可以实现的范围内,你对自己的期望越高,所取得的成就也越高,因为人们在面对挑战时,会加倍努力地工作。

Fishbach与北京大学的Ying Zhang (Fishbach以前的学生)曾共同开展一项研究,让不同研究小组的参与者完成一项有关易位构词的任务。参与者需要将一个目标单词的字母重新排列次序。(例如单词seat可以变位为east、teas和eats。)但有部分题目其实没有正确答案,Fishbach和Zhang借此可以了解有多少人在面对困难时会继续坚持。

研究人员发现,那些期望该任务具有挑战性的参与者制订了较高的目标,他们表示自己将会比其他三分之二的人做得更好,事实上他们也确实比其他人坚持得更久 (将近8分钟)。而那些期望该任务能够轻松完成并且表示自己将会达到平均水平的参与者,最后仅仅坚持了6分钟。

与其设定年度目标,不如先设定每月目标;与其设定每周目标,不如先设定每日目标。

—Ayelet Fishbach

Fishbach表示:“目标必须发自内心且积极向上。人们可以通过提前完成任务或取得更高的分数等方式来激励自己。他们或许没有达到最终目标,但积极的目标比消极的目标更容易激励人。只需确认这个积极目标是可实现的。”

预测有时会促进目标达成,例如,你告诉朋友自己想要在6月底之前瘦掉5磅,这种预测最终也会成为一个目标。它们有助于激励你,你无需太过担心自己的预测是否准确,这种担忧倒可能会导致你设定过低的目标。

另一项研究中,上述研究人员要求参与者在家完成一项测试,其中包括100道口头定量推理题,并预测所需时间。

当参与者被问及自我预测的准确性有多重要时,回答各不相同。撇开预测准确性方面的压力似乎有助于人们设定远大的目标,并更加为之努力:如被告知准确性不重要,参与者预测自己完成高难度测试的时间反而少于简单的测试,也的确能够达成目标。反之,如被告知准确性很重要,参与者会预测自己在处理高难度测试时需要更多的时间,而实测中也确会如此。

化整为零

我们的动机会根据所追求的具体目标而起伏。数据显示,行动开始时常常动力十足,快结束时可能再次充满动力,但在中段,动机往往会变弱。

Fishbach及西北大学的Maferima Touré-Tillery (Fishbach以前的学生) 在一系列任务实验中均观察到这种现象。在一项由10次测试组成的实验中,参与者需要检查一些段落中的拼写和语法错误,并通过抛硬币的方式来决定所选段落的长短。结果表明,在任务的开始和结束阶段,参与者约有一半的时间在检查较短的段落,与抛硬币的概率吻合;但在中间阶段,参与者有70%的时间在检查较短的段落,暗示他们很可能在抛硬币时“作弊”了。

与之类似,研究人员观察犹太教徒在为期八天的光明节点蜡烛的情况时,同样在中间阶段发现了表现较差的现象。在第一晚,202位受观察的犹太教徒中有79%的人点了蜡烛,到了第五晚,该比例已下降到49%,而在最后一晚,该数字又反弹到57%。参与者越虔诚,他们在第一晚和最后一晚点亮蜡烛的可能性越高,“但在中间时间,他们的行为和其他普通信徒并没有太大的不同,”研究人员这样写道。

Fishbach和Touré-Tillery在要求参与者剪出一系列形状的试验中,同样观察到了这种行为模式。Fishbach说:“参与者在第一个和最后一个形状上表现比较好,会认真剪边角,但在中间阶段却表现较差。这个试验结果非常具有说服力,即参与者在项目的开始和结束阶段往往动力十足。”研究人员表示,我们在任务的开始和结束阶段会更加认同自己的行为,而认为项目中段的表现并不能代表真正的自己。因此,为了在任务中段能够激励自己,可以通过分解最终目标,来尽量压缩中段的时间。Fishbach对此表示:“可以将一个大目标拆成多个小目标,从而最大程度地增加开始和结束阶段,并压缩中间阶段。也就是说与其设定年度目标,不如先设定每月目标;与其设定每周目标,不如先设定每日目标。”

华盛顿大学的Hengchen Dai、宾夕法尼亚大学的Katherine L. Milkman以及Jason Riis进行的研究工作表明,我们制定目标的时机也可以帮助我们保持动力。他们建议,相比在其他时间制定目标,在具有标志性意义的日子制定目标,如新年第一天,甚至是星期一这样的时间,更容易让我们产生动力。人们更有可能在星期一去健身房,或者在春季的第一天开始朝着目标努力,这种现象被研究人员称为“崭新开始效应”。全新的开始预示着改头换面——研究人员还发现这让我们心理上感觉远离过去的自我以及失败的尝试。

正因如此,“崭新的开始效应”可以帮助我们通过一系列小目标来构建一个大目标,而每向前迈出一步,我们都能感觉自己距离未来的成功更近一步,同时离过去的失败也远了一步。我们因此可以通过制定每月的“里程碑”来实现一整年的大目标,通过每日任务来完成周计划。如果你连2017年的新年计划都忘记了,没关系,可以从这个月的目标及周计划着手。

庆祝自己所取得的点滴进步

当终点近在眼前,人们会更有动力,行动往往更加迅速,这种现象称为“目标趋近效应”。假设你试图跑5英里:你每次进步的增量最初似乎很小,因为当你跑完第一英里时,你仅仅完成了总目标的20%。与此同时,最后一个英里会让你实现目标,因此最后一英里也显得更加重要。

芝加哥大学布斯商学院的Oleg Urminsky表示,最初对“目标趋近效应”的研究源于学术界的动物行为研究,包括对于迷宫中老鼠的行为研究。他说:“迷宫中的老鼠愈趋近目标,动力越大,也就是说老鼠越接近目标就跑得越快。我们通过咖啡店的积点奖励计划来测试人类的行为表现。”

当时Urminsky还是哥伦比亚大学的博士生,他及其导师Ran Kivetz以及Yuhuang Zheng(现任职于清华大学)在市区校园的一家咖啡店里验证了这一现象:研究小组发给顾客一张卡片,每次在店内买咖啡都可以在上面盖一个章。

研究人员观察到,人们距离免费获赠一杯咖啡的奖励越近,就越频繁地买咖啡。对此,Urminsky表示:“你离最终奖励越近,就越主动追求这个奖励。”

之后,Urminsky及其同事测试了两种类型的会员积点卡:其中一半的卡片和之前一样带有1到10的数字编号;而另一半“加速组”的卡片上有1到12的数字编号,但前两个编号的位置已经盖章,造成进度错觉,加速组的参与者相较另一组平均早三天集满所有印章。这表明,已得到两个印章让你感到离终点更近,促使你更有动力去完成目标。

现实生活中可以吸引你的自然不止免费咖啡。Urminsky说道:“要知道,如果目标很远,就会让人感觉更难以实现。因此,人们需要在初期采取其他方法。”举例而言,如果你的目标是加强健身,可以考虑和朋友一道,社交压力会成为健身的激励因素。

确保对你所取得的进步加以总结,尤其是在初始阶段,统计项目伊始的进步可以转化为动力,就如同近在眼前的终点线能激励自己奋力冲刺。借助与Urminsky相同的方法,Fishbach与韩国首尔均成馆大学的Minjung Koo共同为一家寿司店设计了一种积点卡,让寿司店的顾客可以清晰地知道自己的完成量及距离目标差量。研究人员统计了使用这些积点卡的顾客来寿司店用餐的频率。

Fishbach表示:“人们在任务初始阶段通过已取得的进步来获得动力。”在上述寿司店的研究中,对于在店里吃过几次的顾客来说,动力来自为获得奖励(免单)已经完成的积点任务;而对于经常在该店用餐的顾客来说,动力则来自距离领取奖励所需的积点越来越少。Fishbach和Koo将这种现象称为“小范围定律”,即可以通过最小量的进步来激励自己,不论是已经完成的,还是需要完成的。

Fishbach的其他研究还发现,我们对于某个项目的专注度也遵循相同的模式。对项目不十分专注的人或者新加入项目的人(如新员工)同样会因他们已取得的成就而受到激励。但是,对于已经高度专注或者已经非常熟悉项目的人来说,则会因不断减少的剩余工作而充满动力。

Fishbach建议,在追寻目标之初,时刻关注自己的点滴进步,“如果你刚开始健身,可以对自己说,报名成功、跻身健身之列;新入职的员工可以对自己说,申请成功、通过面试并获得了这份工作。总之,总有一些你已达成的小目标。”

憧憬未来的你

憧憬未来是改变自己当下行为的一种方式。Urminsky及其在芝加哥大学布斯商学院的同事Daniel Bartels发现,不论是储蓄,还是减肥,憧憬未来的自己可以帮助我们在当下作出更加明智的决定。

Urminsky和Bartels多年来一直在研究当下的自己与未来的自己之间的关系,并不断有新的发现。他们之前研究发现人们在看待当前的自己与未来的自己之间的关系时观点不同,购买决策也不同。

他们在近期研究中扩展了这种思路,展示人们如何通过与未来自己的关系进而影响健康选择,包括选择饮食及是否健身。研究人员通过采访芝加哥大学的学生,衡量他们与未来自己的关系。研究人员发现,那些紧密关注自己未来的学生,平均体质指数更正常;而即使体重超标的学生,更关注自身未来的学生健身次数也更频繁。

研究人员还测试了刻意建立这种联系是否会影响博物馆参观者的零食选择。该团队让参与者阅读自己未来会保持不变或随时间变化的研究,包括巧妙提醒他们不健康的饮食选择可能令他们后悔,从而刻意建立参与者与未来的自己的联系。参与者可以选择高热量或低热量零食(或者不选择任何零食)作为参加测试的补偿。在体重超标的参与者中,那些读过有关未来的自己将继续保持不变的文章且被提醒选择不健康的零食可能令其后悔的人,选择了更低热量的零食。不过,如果参与者没有超重,或者未给予提醒,改变这种联系则不会产生任何作用。因此,憧憬未来虽然不一定会帮助我们铭记目标,但至少可以帮我们在当下的选择与未来存在冲突时坚持既定目标。

寻找内在动机

有些人经常跑步是因为真的喜欢跑步。这种人因为能够乐在其中,所以拥有内在动机。对于其他人而言,在公园慢跑可能是一项充满痛苦和折磨的运动,他们这么做是觉得为了保持体型或者减肥应该这么做,动机是外在的。研究显示,我们应当充分利用内在动机,因其更强有力的预示未来的成功。

Fishbach和布斯商学院博士研究生Kaitlin Woolley请参与者思考自己的新年计划并评价其所带来的乐趣。例如,研究人员询问参与者该计划是否“能给你带来积极的体验”以及该计划“对你来说有多重要”。两个月后,他们再次邀请参与者,并向其了解新年计划的完成情况,以及他们认为自己在今年余下的时间里能否坚持完成该计划。

研究人员发现能够在计划中自得其乐非常重要。人们通常选择重要的目标而非有趣的目标。Fishbach表示,制定自己认为重要的目标无可厚非,但不要完全放弃乐趣:“绝对不要选择一个连你自己都不愿执行的新年计划。”那样做肯定会失败。

因此,无谓尝试那些自己都讨厌却认为非常重要的事情。相反,如果你试图选择更健康的饮食,选择自己本来就喜欢的健康食品,无需爱上所有的健康食品;充分利用你的内在动机——找一项能让你乐在其中的健身活动;找出一本自己真正爱读的书。

谨慎地奖励自己

经济学家清楚了解,奖励措施可以激发人们的动力。但奖励有一个副作用,就是会扼杀你努力的动机。

Urminsky表示:“最近20年,心理学的传统观点一直认为奖励措施会削弱内在动机。”例如,付钱给人们从事自己本就喜欢的工作,可能会打消他们做这件事情的乐趣,其后他们就不愿再无偿从事该工作。“因此对于人们无需奖励措施就可能去做的事情,再提供奖励是非常危险的。”

但Urminksy及布法罗大学的Indranil Goswami(Urminksy以前的博士生)发现,当奖励措施取消时,内在动机会恢复,而且恢复得相当快。他们向参与者提供金钱奖励,以鼓励他们选择做数学题而不是看视频,然后观察他们在取消奖励之后会如何选择。传统观点仅对了一半:奖励措施取消之后,一开始选择继续做数学题的人确实减少了,这不过是暂时现象,短暂时间后,参与者的动机又恢复到提供奖励措施之前的水平。研究还发现,参与者获得的奖励越多,其内在动机受影响越小,恢复也越快。

有证据表明,我们可以为自己设计行之有效的奖励措施。在一项研究中,Milkman、哈佛大学的Julia A. Minson以及宾夕法尼亚大学的Kevin G. M. Volpp告诉部分参与者,他们只有在健身时才能听“让人着迷”的有声书——包括饥饿游戏三部曲、达芬奇密码三部曲、暮光之城系列以及时尚女魔头;其他参与者全天都可以畅听相同的有声书,但鼓励他们仅在健身时听;对照组则直接提供价值25美元的书店代金券。最初,第一组参与者相较对照组健身频率提高了51%,第二组则提高了29%,但在其后9周的跟踪期中,这些影响均在减弱。

这表明,我们或许可以将讨厌的活动与喜爱的活动搭配在一起,进行自我激励。耶鲁大学行为经济学家所建立的stickK.com等网站或许可以对那些需要额外动力的人有所帮助。该网站有一个组织性论坛,用户可以在上面设定目标和奖励计划,并邀请家人和朋友监督。

迎接挑战

周围人的压力可以激励我们前进,例如和好友一起跑步、与同事友好竞争,往往收效积极。社交网络却可能会拖慢我们前进的步伐,反倒是一些老式的小竞赛效果更佳。

宾夕法尼亚大学的研究人员在Jingwen Zhang(现任职于加州大学戴维斯分校)的带领下,包括Devon Brackbill、Sijia Yang、Joshua Becker、Natalie Herbert以及资深作家Damon Centola共同研究了人们在参加锻炼活动时的活跃情况,包括健身课、教练指导以及健康饮食咨询,并通过计算参与者在为期11周的计划中参加了多少节健身课程来衡量参与者成功与否。

在参与者毫不知情的情况下,研究人员将他们分成四个实验小组,以测试社交活动对于他们行为的影响。第一组通过网站进行互动,他们可以在网站上聊天,相互鼓励,但不能看到其他人的“分数”——即在11周内他们参加健身课程的次数,从而排除竞争因素,凸显社交行为本身的影响力。在第二组中,每个人都能看到其他人的健身频率,相互竞争。在第三组中,参与者以团队的形式展开竞争,并且可以看到其他团队的分数。最后,在第四组(对照组)中,参与者可以参加相同的锻炼计划,但没有任何鼓励性或竞争性的在线社交网络来激励他们。

相互竞争的参与者,不论是以个人还是团队形式都会比其他组参加更多的健身课程——相较对照组高出90%。但是,通过在线网站相互鼓励支持的参与者参加的健身课程数量最少。

相比老式的竞赛方式,鼓励支持反而效果最差。Centola表示:“(社交支持小组)参与者视社交伙伴为鼓励而非为竞争对手。小组中最不活跃的成员会带来一种社会惰性,导致其他人也开始减少参加健身课程的次数。”不过,如果参与者能够看到别人的分数,他们就会激励自己积极锻炼。对此,他解释说:“如果我们看到别人做得更好,如体型恢复更快、参加更多的健身课程、减肥更快,这会给我们一个新的目标。同伴之间的竞争对于目标设定而言非常有用,有助于形成强烈愿望,以期更快达成减肥目标。”

竞争会让我们羡慕他人欲得到而非已获得的东西。Fishbach以及佛罗里达大学的Yanping Tu研究了人们对食品及亚马逊商品的选择倾向。他们发现,人们常常选择与朋友互补而非重复。举例而言,如果你的朋友买了口香糖,你很可能也会买口香糖,但会选择不同的口味。Fishbach对此表示:“从心理学上说,人们很可能存在这样的心态:我不买一样的东西,但想买你喜欢的。”

综上,这些研究可以发挥巨大的指导作用,帮助你实现之前屡屡受挫的目标。因此,在你为2017年制订新年计划时,不妨忘记过去,制定积极向上的全新目标来挑战力所能及的任务。你可以前瞻实施策略并写下答案;想象目标实现之后的你是何种风采;确保你的目标中包含能让你乐在其中的事情,否则不妨重新考虑你的目标;然后确定可实现、可衡量的每周小目标;并在达到小目标时奖励自己;你也可以因为也已启程奖励自己——就像是积点卡上预先盖好的免费印章,预示着离免费咖啡更近一步。

【作者:ALICE G. WALTON】 (编辑:wangxiaoxue)
关键字: 目标 动机 帮助 科学
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